Niños más saludables, juntos

Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más saludables de nuestro plato. Para cuerpos fuertes y saludables, los niños necesitan una variedad de frutas y verduras todos los días.

Para ayudar a su hijo a alcanzar la meta de comer cinco o más frutas y verduras todos los días, pruebe los siguientes consejos:

• Manzana o plátano con mantequilla de maní
• Galletas integrales con queso y pepinos
• Nueces y pasas (u otra fruta seca)
• Quesadilla de queso y tomates
• Palitos de verdura o pita integral con hummus
• yogur con bayas
• Huevo duro y zanahorias
• Coba

• Recetas aprobadas por niños
• CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES: Vuelve a pensar tu bebida
• NIH: elija la aventura de salud de su familia – Folleto visual sobre las formas en que las familias pueden estar saludables juntas

La televisión, los videojuegos interactivos e Internet pueden ser buenas fuentes de educación y entretenimiento para los niños, pero pasar demasiado tiempo frente a la pantalla puede provocar fácilmente efectos secundarios nocivos para la salud. Lleve un registro del tiempo de pantalla recreativo de su hijo y limítelo a dos horas o menos por día.

Intente lo siguiente para ayudar a su familia a reducir el tiempo frente a la pantalla:

• Cree un plan de medios familiar para ayudar a evitar batallas diarias en torno al tiempo frente a la pantalla. 
• Apague la televisión durante la comida y la merienda, para fomentar hábitos sociales y alimentarios saludables.
• Enseñe con el ejemplo, reduzca su tiempo frente a la pantalla (incluido el tiempo en su teléfono) cuando sus hijos estén presentes.
• No permita que los niños vean la televisión mientras hacen la tarea.
• Mantenga televisores, iPads, teléfonos y otras pantallas fuera del dormitorio.
• Para una buena noche de sueño, evite el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse. Los niños necesitan nueve o más horas de sueño cada noche.
• Trate el tiempo frente a la pantalla como un privilegio que los niños ganan, no como un derecho al que tienen derecho.
• Intente guardar la televisión y los videojuegos para el fin de semana.
• No permita que el tiempo frente a la pantalla reemplace la actividad física que tanto necesita. Idealmente, los niños tendrán al menos una hora de actividad física todos los días.
• Cree una lista de actividades que su hijo puede hacer en lugar del tiempo frente a la pantalla. Por ejemplo:
• Lee un libro
• Escuchar música o un audiolibro
• Juega afuera
• Jugar un juego
• Colorea o pinta un cuadro

• Muchos anuncios en la televisión son de alimentos menos saludables como cereales endulzados con azúcar, dulces, refrescos y comida rápida.
• Algunos anuncios de televisión usan personajes de películas o dibujos animados para hacer que los alimentos poco saludables parezcan divertidos y emocionantes.
• Los niños que ven mucha televisión pueden elegir alimentos menos saludables.

• Herramienta de planes de medios familiares
• NIH - Elige la aventura de salud de tu familia - Folleto visual sobre las formas en que las familias pueden estar saludables juntas
• NIH - Tiempo de pantalla - Herramientas y recursos del NIH para reducir el tiempo de pantalla\\
• DHHS - Hoja de consejos para padres para reducir el tiempo de pantalla - Consejos para padres para ayudar a los niños a reducir el tiempo de pantalla y moverse más
• DHHS - Cuadro de tiempo de pantalla para familias - Gráfico para ayudar a las familias a realizar un seguimiento del tiempo de pantalla

La actividad física no solo es divertida para los niños, es importante para tener mentes y cuerpos sanos. Cuando los niños mueven el cuerpo todos los días, los padres notan los siguientes beneficios: mejores patrones de sueño, mantenimiento de un peso saludable, mejor concentración, mayor confianza y autoestima y ayuda con la relajación.

Consejos para ayudar a su hijo a hacer una hora o más de actividad física todos los días:

• Anime a su hijo a estar físicamente activo antes de tener el privilegio de pasar tiempo frente a la pantalla.
• No utilice la actividad física como castigo ni fuerce actividades que no son divertidas para su hijo. ¡La actividad física debe consistir en divertirse!
• La actividad física puede incluir deportes de equipo tradicionales como el fútbol y el baloncesto, pero también puede incluir actividades no organizadas como andar en bicicleta (no olvide el casco), nadar y lanzar un Frisbee. 
• No olvide los juegos que jugaba de niño, como saltar la cuerda, la rayuela y TAG.
• Pregúntele a un vecino si su hijo mayor puede ganar unos cuantos dólares quitando las malas hierbas, rastrillando las hojas, cortando el césped o paseando al perro.
• Cuando el clima mantiene a su hijo adentro, encienda la radio para una fiesta de baile, juegue a las escondidas o construya una carrera de obstáculos.
• Salgan a caminar en familia (tal vez incluso conviértanlo en una búsqueda del tesoro haciendo una lista de los objetos que su hijo puede encontrar en el camino).
• Sea un buen ejemplo para su hijo siendo usted mismo físicamente activo. 

• DHHS - Hoja de consejos para padres para ayudar a los niños a moverse más - Consejos para padres para ayudar a los niños a reducir el tiempo de pantalla y moverse más
• DHHS - Manténgase activo y diviértase - consejos para padres para ayudar a la familia a incluir la actividad física en una semana ocupada
• NIH - Elige la aventura de salud de tu familia - Folleto visual sobre las formas en que las familias pueden estar saludables juntas
• USDA - Sea una familia activa - Obtenga consejos para volverse más activo en familia
• gonoodle - Superarlo 14 millones de niños que se mueven en las aulas y los hogares de todo el mundo!

Las bebidas endulzadas con azúcar se guardan mejor para ocasiones especiales. Demasiadas bebidas azucaradas pueden provocar caries y dificultar que niños y adultos mantengan un peso saludable. Para las elecciones diarias, elija bebidas sin azúcar agregada.

Pruebe estos consejos para hacer que las bebidas de su familia sean sabrosas y saludables:

• Agregue los siguientes ingredientes al agua con gas o sin gas:
• Rebanadas de pepino
• Cubitos de melón
• Rodajas de limón, lima o naranja
• hojas de menta o albahaca
• flores de lavanda
• Bayas frescas o congeladas
• Congele bayas o uvas en cubitos de hielo y sírvalas en un vaso alto de agua.
• Mientras esté en la tienda, invite a su hijo a elegir una caja de té para preparar una taza de té caliente o una jarra de té helado.
• Beba leche baja en grasa con comidas o refrigerios
• Agrega un chorrito de 100% de jugo a un vaso de agua para agregar un poco de sabor
• Invite a su hijo a elegir su propia botella de agua para usar en casa o mientras viaja. Si a tu hijo le gusta el agua fría, guarda el biberón en la nevera.

• Aguas saborizadas

Enséñele a su hijo la importancia del sueño. Dormir lo suficiente cada noche puede mejorar la salud, la atención, el comportamiento, el aprendizaje y el control de las emociones de su hijo.

• Limite la cantidad de cafeína que come o bebe su hijo. Tenga cuidado con la cafeína en refrescos, café, té y bebidas energéticas. 
• Planifique un horario de sueño regular. Mantenga los mismos horarios para dormir y despertarse todos los días.
• Planifique un tiempo de tranquilidad una hora antes de acostarse y apague todos los aparatos electrónicos.
• Planifique una rutina regular para la hora de acostarse, por ejemplo: haga que su hijo se cepille los dientes, lea un libro, escuche música relajante o tome un baño o una ducha tibios.
• Cree una habitación tranquila para su hijo sin televisión, computadora o teléfono.
• Trate de evitar que su hijo cene demasiado cerca de la hora de acostarse. Si su hijo tiene hambre antes de acostarse, ofrézcale un refrigerio saludable.
• No mire televisión o películas, especialmente las de miedo, cerca de la hora de acostarse.
• Ayude a su hijo a estar físicamente activo durante al menos 60 minutos todos los días.

• Tiene demasiado sueño durante el día.
• Moja la cama más de una vez por semana y tiene cinco años o más.
• Ronca y/o tiene pausas en la respiración durante el sueño.
• Experimenta pesadillas que le provocan ansiedad, angustia o resistencia a la hora de acostarse.
• Experimenta otro problema o perturbación del sueño que no se resuelve.