Aprenda cómo funciona el dolor (lea el libro Comprender el dolor, las otras lecturas recomendadas y vea los videos recomendados)
Aclare sus valores personales para que pueda dejar que sus valores, no su dolor, guíen su vida.
Identificar actividades y movimientos de valor perdido
Pregúntele a su proveedor de atención médica cuáles de esas actividades y movimientos son seguros para usted.
Comience a trabajar para recuperar actividades y movimientos perdidos, pero seguros y valiosos:
Identificación de objetivos funcionales (objetivos a largo plazo)
Realización de planes de acción semanales (objetivos intermedios a corto plazo)
Llevar un estilo de vida lo más activo posible
Aumente gradualmente su nivel de actividad física (siga el principio de progreso gradual)
Participar en actividades físicas frecuentes (desarrollar un plan/rutina personal de acondicionamiento físico)
Controle sus actividades físicas (siga la Regla de 2)
Participar en prácticas frecuentes de aquietamiento formal (técnicas de relajación o meditación)
Participar en la práctica frecuente de aquietamiento informal (respuesta de relajación, conciencia del momento presente)
Utilizar habilidades de afrontamiento del dolor activas y orientadas al enfoque para superar los episodios de aumento del dolor (actividad física suave, como estirarse o caminar, distracción, conciencia del momento presente, autoinstrucción y aliento, reinterpretación del significado del dolor, descatastrofización, Práctica informal de quietud, buscando y enfocándose en placeres saludables)
Identifique los factores estresantes en su vida, la naturaleza de su reacción al estrés, y aprenda y practique estrategias efectivas de manejo del estrés (aclaración de valores, manejo del tiempo, asertividad, escucha activa, tranquilidad, expresión emocional)
Reconocer y trascender el miedo/la evitación (recuerde que el daño no es necesariamente igual al daño)
Reconoce tus emociones negativas y exprésalas de manera saludable.
Coma una dieta saludable baja en inflamación.; experimente evitando las solanáceas
Optimiza la calidad de tu sueño
Evalúe sus creencias sobre el dolor y realice experimentos de comportamiento para probar su validez.
Identifica tus errores de pensamiento y déjalos ir o reestructúralos
Cultivar y participar en la práctica frecuente de actitudes saludables (Mente de principiante, Aceptación, Gratitud, Compasión, No juzgar, Impermanencia, Dejar ir)
Persiga sin descanso la agenda de entrenar su cerebro para que rechace su experiencia de dolor (aproveche cada oportunidad para enfocar su conciencia lejos del dolor y para involucrar la Red de Placer de su cerebro: Vistas, sonidos, olores, sabores, sensaciones físicas, actividades de cuidado personal, práctica de bondad amorosa)