Una guía para la buena vida

  • Aprenda cómo funciona el dolor (lea el libro Comprender el dolor, las otras lecturas recomendadas y vea los videos recomendados)
  • Aclare sus valores personales para que pueda dejar que sus valores, no su dolor, guíen su vida.
  • Identificar actividades y movimientos de valor perdido
  • Pregúntele a su proveedor de atención médica cuáles de esas actividades y movimientos son seguros para usted.
  • Comience a trabajar para recuperar actividades y movimientos perdidos, pero seguros y valiosos:
    • Identificación de objetivos funcionales (objetivos a largo plazo)
    • Realización de planes de acción semanales (objetivos intermedios a corto plazo)
  • Llevar un estilo de vida lo más activo posible
  • Aumente gradualmente su nivel de actividad física (siga el principio de progreso gradual)
  • Participar en actividades físicas frecuentes (desarrollar un plan/rutina personal de acondicionamiento físico)
  • Controle sus actividades físicas (siga la Regla de 2)
  • Participar en prácticas frecuentes de aquietamiento formal (técnicas de relajación o meditación)
  • Participar en la práctica frecuente de aquietamiento informal (respuesta de relajación, conciencia del momento presente)
  • Utilizar habilidades de afrontamiento del dolor activas y orientadas al enfoque para superar los episodios de aumento del dolor (actividad física suave, como estirarse o caminar, distracción, conciencia del momento presente, autoinstrucción y aliento, reinterpretación del significado del dolor, descatastrofización, Práctica informal de quietud, buscando y enfocándose en placeres saludables)
  • Identifique los factores estresantes en su vida, la naturaleza de su reacción al estrés, y aprenda y practique estrategias efectivas de manejo del estrés (aclaración de valores, manejo del tiempo, asertividad, escucha activa, tranquilidad, expresión emocional)
  • Reconocer y trascender el miedo/la evitación (recuerde que el daño no es necesariamente igual al daño)
  • Reconoce tus emociones negativas y exprésalas de manera saludable.
  • Coma una dieta saludable baja en inflamación.; experimente evitando las solanáceas
  • Optimiza la calidad de tu sueño
  • Evalúe sus creencias sobre el dolor y realice experimentos de comportamiento para probar su validez.
  • Identifica tus errores de pensamiento y déjalos ir o reestructúralos
  • Cultivar y participar en la práctica frecuente de actitudes saludables (Mente de principiante, Aceptación, Gratitud, Compasión, No juzgar, Impermanencia, Dejar ir)
  • Persiga sin descanso la agenda de entrenar su cerebro para que rechace su experiencia de dolor (aproveche cada oportunidad para enfocar su conciencia lejos del dolor y para involucrar la Red de Placer de su cerebro: Vistas, sonidos, olores, sabores, sensaciones físicas, actividades de cuidado personal, práctica de bondad amorosa)
  • Ten paciencia (no esperes resultados inmediatos)
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